Il sonno non è solo il principale processo di recupero esistente ma è una variabile biologica che può fortemente influenzare la performance sportiva e tutte le prestazioni umane, sia cognitive che fisiche.
Oggi scopriremo come i disturbi e la privazione di sonno possano influenzare la performance sportiva e quali sono le soluzioni studiate a livello scientifico per migliorare la qualità del sonno negli atleti.
Il sonno
Il sonno è un processo fisiologico complesso e fondamentale per il benessere del corpo umano. Esso è strettamente correlato ai ritmi circadiani, i ritmi biologici che sincronizzano le funzioni corporee con il ciclo giorno-notte (tramite la luce e il buio). Per fare alcuni esempi, i ritmi circadiani regolano la funzione neuroendocrina, il consolidamento della memoria, il supporto dei processi di riparazione tissutale e di crescita muscolare, le risposte immunitarie, ecc. Raggiungere una corretta qualità e quantità di sonno è fondamentale per promuovere la salute psico-fisica delle persone e ottimizzare le performance fisiche e cognitive dell’atleta
La National Sleep Foundation consiglia un volume di sonno per un atleta pari a 7-9 ore per notte. Circa il 75% degli atleti olimpici non raggiunge il volume di sonno raccomandato, compromettendo le proprie prestazioni.
Oltre alla quantità, è fondamentale monitorare anche l’efficienza del sonno. L'efficienza misura la percentuale di tempo trascorso a letto effettivamente dormendo, escludendo il tempo impiegato ad addormentarsi e i risvegli notturni. Quindi la qualità del sonno riguarda anche la profondità e la continuità del riposo. Un valore superiore all'85% indica un ottimo risultato.
Gli effetti del sonno
Il sonno influenza l’espressione circadiana di ormoni come il cortisolo(↓), il testosterone (↑) la melatonina (↑), regola la temperatura corporea(↓) e tantissime altre risposte ormonali e del sistema immunitario. Il sonno è così importante che rientra tra le strategie di rigenerazione più efficaci insieme alle immersioni in acqua fredda.
La quantità e la qualità di sonno incidono su:
Percezione della fatica
Tempo di reazione ad uno stimolo
Accuratezza di un gesto sport-specifico
Capacità di prendere decisioni (decision making)
Consolidamento della memoria
Capacità di apprendimento
Senso dell’appetito (regola grelina e leptina)
Stato d’animo, motivazione e gestione delle emozioni
Rigenerazione e crescita muscolare
Privazione e Restrizione di sonno nell'atleta
La restrizione è una riduzione parziale del volume di sonno, la privazione è una riduzione totale del volume di sonno per una notte.
La letteratura non lascia dubbi che gli effetti della privazione o di restrizione di sonno determinino un calo significativo della performance sport-specifica e della performance fisica, soprattutto in quegli sport con un'alta componente tecnica e cognitiva come il tennis. La mancanza di sonno rappresenta un ostacolo significativo per il raggiungimento del successo sportivo.
Un'esposizione prolungata di un atleta ad una privazione o una restrizione di sonno determina:
Difficoltà ad apprendere nuove abilità e consolidare i ricordi
Aumento della sensibilità allo sforzo percepito, calo precoce delle prestazioni
Difficoltà a portare a termine un allenamento
Aumento dei DOMS
Stato di sonnolenza diurna
Allungamento dei tempi di reazione
Calo del controllo motorio (precisione e coordinazione)
Scarso appetito
Alterazione dello stato d'animo e una minore capacità di cooperazione
Diminuita concentrazione e motivazione
Diminuita capacità di prendere decisioni efficaci e risolvere i problemi in tempo rapido
Diminuita crescita muscolare e staturale
Difficoltà di recupero fisico e aumento del rischio d'infortuni
Aumento del volume di sonno nel weekend
Uno studio italiano del 2021 ha dimostrato come una restrizione di sonno acuta nei giocatori di basket ( che hanno dormito 5 ore per una sola notte) ha determinato un calo della performance del 7% nella realizzazione del tiro libero.
Quali sono i fattori che disturbano maggiormente il sonno degli atleti?
Gli atleti d'élite presentano una significativa prevalenza di disturbi dei propri schemi di sonno, con percentuali che oscillano tra il 50% e il 78%, con il 22% al 26% che lotta con gravi disturbi del sonno. L'eterogeneità dei risultati, con differenze significative tra generi e discipline sportive, sottolinea la complessità del fenomeno e la necessità di indagini più approfondite. Una revisione sistematica ha identificato i principali fattori di disturbo del sonno degli atleti e sono:
Orari di allenamento serali (dopo le 18)
Doms post-partita o post-allenamento
Trasferte e viaggi lunghi (Fatica da viaggio e Jet Lag )
Stress, Ansia e preoccupazione pre-gara
Scarsa educazione all'igiene del sonno nelle società sportive
Uso di device elettronici negli orari notturni (Pc, televisione, smartphone, tablet) e di social network
Consumo di alcool e caffeina
Carichi di lavoro elevati e variazioni acute del volume di lavoro
Cronotipo degli atleti (serotonino estremo, mattutino estremo)
Come approcciare il sonno dell'atleta?
Il sonno è un processo biologico soggetto a una grandissima variabilità inter e intra atleta. Pertanto, ogni atleta necessita di un approccio personalizzato alla gestione del sonno, considerando le peculiarità del proprio profilo del sonno e le fluttuazioni fisiologiche.
Esistono diversi metodi che possono essere impiegati per una valutazione completa del sonno negli atleti, sia soggettivi che oggettivi, entrambi essenziali per avere una visione completa del sonno di un atleta.
Valutazioni soggettive: Diari del sonno e Questionari Questi metodi sono relativamente facili da amministrare, convenienti e forniscono informazioni sulla percezione del sonno dell'atleta, comprese le esperienze soggettive e i comportamenti legati al sonno. I diari del sonno sono tipicamente amministrati per un periodo di almeno una settimana, meglio se in combinazione con il monitoraggio dell'attività atletica.
I questionari sul sonno più utilizzati sono il Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) per valutare la qualità del sonno, il Sleep Hygiene Index (SHI) per valutare l'igiene del sonno e il Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) per valutare il cronotipo. Inoltre, due questionari sono stati recentemente sviluppati specificamente per esaminare il sonno negli atleti: l'Athlete Sleep Screening Questionnaire (ASSQ) e l'Athlete Sleep Behaviour Questionnaire (ASBQ). Valutazioni oggettive: Polisonnografia (PSG) e l'attigrafia
La PSG è considerata il "gold standard" per lo studio del sonno. Nonostante la sua efficacia è un esame invasivo, richiede di passare una notte in ospedale (anche se esistono versioni domiciliari) e ha costi elevati. Per gli atleti, con i loro impegni serrati, è un'opzione poco praticabile.
L'attigrafia, invece, è un metodo molto più semplice e pratico. Si basa sull'utilizzo di un piccolo dispositivo indossabile al polso che registra i movimenti del corpo. Questo metodo offre diversi vantaggi: è meno invasivo, può essere utilizzato a casa e permette di monitorare il sonno a lungo termine. Per questi motivi, l'attigrafia è diventata molto popolare tra gli atleti, che possono così tenere traccia del loro riposo senza dover interrompere la loro routine.
Negli ultimi anni, sono apparsi sul mercato numerosi dispositivi indossabili, come Fitbit, Oura o Whoop, che promettono di monitorare il sonno in modo preciso e affidabile. Questi dispositivi, spesso più economici e facili da usare rispetto agli strumenti professionali, utilizzano principi simili all'attigrafia. Tuttavia, la loro accuratezza scientifica è ancora oggetto di studio.
Il monitoraggio dell’atleta deve essere inserito in un periodo di relativa calma per confrontarlo successivamente con il periodo agonistico, per valutare la differenza di qualità e volume di sonno e proporre una soluzione specifica e individuale come fattore protettivo e di miglioramento.
In base ai risultati ottenuti si possono proporre all'atelta diverse strategie, tra cui troviamo:
Educazione all'igiene del sonno (Gold standard)
Terapia cognitiva comportamentale
Visita in un centro medicina del sonno
Psicoterapia
Visita da un biologo nutrizionista
Sleep Hygiene Strategy
Con il termine "sleep hygiene strategy" si intende uno spettro di raccomandazioni progettate per migliorare sia la quantità che la qualità del sonno.
Le principali e riconosciute strategie di igiene del sonno, sono classificate in:
Ottimizzazione della camera da letto
Impostazione di un programma del sonno e una routine serale
Adozione di abitudini sane
Ottimizzazione della camera da letto Dormire su superfici confortevoli e studiate per la dispersione per il calore
Evitare le fonti rumorose
Evitare le fonti luminose Impostare una temperatura “fredda” (18-20°)
Impostazione di una corretta routine generale e serale del sonno Avere orari di coricamento e sveglia stabili (anche nel weekend)
Avere una gestione intelligente dei Napping
Apportare aggiustamenti graduali
Prendersi 30 min per rilassarsi ( NO videogiochi, SI musica, lettura, disegno)
Non usare device elettronici nei 30 minuti precedenti al sonno
Destinare la stanza da letto SOLO per dormire (NO tv, videogiochi e altro) NON fare attività fisica dopo le 18 Non cenare tardi ne fare cene troppo abbondanti
Adottare un corretto stile di vita
Esporsi alla luce di mattina Non fumare (soprattutto nelle ore serali)
Abolire il consumo di alchool e caffeina e di bibite energetiche dopo le 18
Essere fisicamente attivi
Allenarsi in orari intermedi della giornata
Assumere alimenti ricchi di triptofano
Dedicare del tempo a hobby creativi
Passare del tempo in compagnia
Testare metodiche di rilassamento (yoga, meditazione, tecniche respiratorie)
Nel prossimo articolo tratteremo come lo sleep banking, ovvero l'accumulo strategico di ore di sonno attraverso i pisolini, possa diventare un alleato prezioso per gli atleti, aiutandoli a ottimizzare il recupero e a mitigare gli effetti negativi dei viaggi durante la stagione agonistica.
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