Il circuito ATP e WTA è caratterizzato da un calendario estremamente serrato, che sottopone gli atleti a un carico di lavoro elevato e limitati periodi di recupero tra frequenti spostamenti intercontinentali e conseguenti cambi di fuso orario.
Questi spostamenti costanti espongono gli atleti a un significativo stress fisiologico, caratterizzato da una desincronizzazione dei ritmi circadiani. Questo fenomeno prende il nome di Jet Lag o di Travel Fatigue. Tali condizioni possono compromettere la performance atletica, alterando parametri quali il ciclo sonno-veglia, la regolazione ormonale e la funzionalità del sistema linfatico.
Travel Fatigue
La fatica del viaggiatore (FV) è un disturbo multifattoriale associato a una diminuzione delle prestazioni fisiche e cognitive che si verifica dopo un lungo viaggio o dopo viaggi ripetuti e ravvicinati. A differenza del jet lag, può avvenire al di là della direzione o delle time-zones attraversate, anche dopo voli trans-latiduniali ( da nord-sud o da sud-nord).
Si manifesta come un esaurimento temporaneo di energia e una sensazione generale di stanchezza persistente associata a cambiamenti nel comportamento e nell'umore, perdita di motivazione, riduzione delle prestazioni, ricorrenza di malattie e aumento dell'incidenza di infortuni. I sintomi possono anche includere mal di testa e sensazione di gonfiore.
A livello fisico, la FV può portare a una riduzione della forza, della resistenza e della coordinazione, influenzando la performance degli atleti. Anche le capacità cognitive, come il processo decisionale, la capacità di attenzione e il tempo di reazione, possono essere compromesse.
La FV è causata da una combinazione di fattori come fattori fisici, fisiologici e psicologici:
Inattività prolungata (periodi prolungati di seduta)
Variazione di temperatura, umidità, qualità dell’aria
Cambiamento delle abitudini alimentari e disidratazione
Modelli di sonno interrotti
Microclima dell’aereo (Ipossia lieve e prolungata*)
Fatica mentale derivante dalla pianificazione e dalla preoccupazione del viaggio
Cambiamento della superficie del letto
*Durante il volo, la pressione all'interno dell'aereo è simile a quella che si trova a 2438 metri di altitudine. Questo significa che c'è meno ossigeno disponibile per il corpo (la pressione parziale di ossigeno arterioso (PaO2) passa da 95 mmHg a 60 mmHg con una diminuzione del 3-4% della saturazione sistemica di ossiemoglobina) il che può causare una leggera carenza di ossigeno nel sangue.
Un monitoraggio continuo delle condizioni fisiche e mentali degli atleti è indispensabile per rilevare e gestire i sintomi della FV. Ogni atleta reagisce in modo diverso e per questo motivo, è necessario un monitoraggio personalizzato, specialmente della FV cumulativa, basato su feedback individuali, per adattare i programmi di allenamento e ottimizzare la preparazione alle competizioni.
La fatica da viaggio si risolve abbastanza velocemente, la finestra di recupero post viaggio può durare 12-24h per un viaggio lungo. Un power nap, una doccia rinfrescante sono i migliori alleati per favorire il recupero post-viaggio.
Jet Leg
Il Jet Lag è una discronia circadiana transitoria, indotta dai viaggi, causata dal disallineamento tra il ritmo circadiano endogeno e il ciclo luce-buio del nuovo ambiente. Le normali attività dell'atleta (dormire, svegliarsi, mangiare, allenarsi) si svolgono in momenti di luce-buio diverse da quelle precedenti, creando una perdita di sincronia delle funzioni fisiologiche e ormonali come la regolazione della temperatura corporea e la produzione di melatonina.
Il Jet Lag è il risultato di viaggi trans-meridiani (cioè in direzione est-ovest/ovest-est) in cui vengono attraversate diverse time-zones. Attraversare 3 o più fusi orari interrompe il naturale ciclo sonno-veglia del corpo, creando il fenomento del vero Jet Lag.
I disturbi temporanei del Jet Lag possono includere:
disturbi del sonno, difficoltà ad addormentarsi e rimanere svegli durante le ore diurne locali.
Sonno frammentato, risveglio precoce o difficoltà a rimanere addormentati durante la notte.
Fatica e irritabilità
Sperimentando estrema stanchezza
Difficoltà di concentrazione
Disturbi digestivi come nausea e indigestione a causa dei cambiamenti negli orari dei pasti, delle abitudini alimentari
Disagio fisico come mal di testa, dolori muscolari e disagio generale.
La severità e la durata dei sintomi da jet lag sono direttamente correlate alla progressiva fase di riallineamento del ritmo circadiano con il nuovo fuso orario. Tale disturbo non si manifesta in seguito a viaggi translatitudinali rispetto all FV.
Per quanto riguarda i viaggi transmeridiani, a seconda della direzione del viaggio, il sistema circadiano deve subire un ritardo di fase (quando si viaggia a ovest) o un anticipo di fase (quando si viaggia a est).
La gravità e la durata dei sintomi del jet lag, così come la successiva sincronizzazione circadiana, sono influenzate da una molteplicità di fattori, tra cui il numero di fusi orari attraversati, la durata del viaggio, l'esposizione al rumore, la direzione del viaggio, la frequenza dei viaggi, l'orario di partenza e di arrivo, l'esposizione alla luce e le caratteristiche individuali del sonno, incluso il cronotipo.
Jet Lag e la direzione del viaggio
Viaggi trans-latitudinali
Viaggiare dall'emisfero settentrionale a quello meridionale o viceversa comportano significativi adattamenti fisiologici dovuti alle variazioni stagionali, climatiche e di illuminazione. Questi cambiamenti ambientali possono influenzare la salute, esponendo i viaggiatori a nuovi allergeni, patogeni e condizioni climatiche, richiedendo accortezze specifiche per prevenire eventuali contagi e malattie.
Viaggi trans-meridiani
I viaggi verso Est comportano un maggiore impatto sulla sincronizzazione circadiana rispetto a quelli verso Ovest. Data che la durata del ciclo circadiano è di circa 24 ore, l'anticipo di fase risulta più difficile rispetto al ritardo. Ciò è dovuto alla maggiore facilità con cui l'organismo si adatta a cicli sonno-veglia più lunghi rispetto a quelli più corti. (È più facile per gli individui adattarsi a una giornata più lunga che a una più corta quindi risulta più difficile anticipare rispetto che ritardare il sistema circadiano). Pertanto, i viaggi verso est inducono generalmente sintomi più severi e prolungati.
Tipicamente, il tasso di riallineamento del ritmo circadiano richiede 0,5 giorni per fuso orario attraversato quando si viaggia a Ovest e 1 giorno per fuso orario attraversato quando si viaggia a Est.
Per mitigare gli effetti del jet lag in un viaggio da Milano a San Francisco, si consiglia di arrivare almeno 5 giorni prima dell'evento, preferibilmente 7-9 giorni. A tal proposito, strumenti online come Jet Lag Rooster possono facilitare la pianificazione di una routine ottimale per adattarsi al nuovo fuso orario: https://www.jetlagrooster.com/
Performance VS Jet Lag
Uno studio ha dimostrato come il jet-lag impatta negativamente le performance dei nostri atleti, soprattutto per le prime 72 ore, riducendo notevolemnte agilità, velocità, accelerazione e resistenza.
Nella Major League Baseball l’entità della trasferta (numero di fusi attraversati, la direzione e l’orario della partita) influenzano le probabilità di successo della squadra tanto quando giocare in casa o in trasferta.
(Le squadre che viaggiano da est a ovest saranno svantaggiate rispetto alle squadre adattate al fuso orario a ovest, poiché la partita si svolgerà più vicino all'ora di letto locale della squadra in viaggio).
In un altro studio si evidenzia come nei viaggi internazionali che attraversano più di cinque fusi orari c'è un aumento da 2 a 3 volte dell’incidenza di malattie nei rugbisti professionisti.
Consigli di viaggio
Pre-Partenza (3-5 giorni prima del volo)
Per mitigare gli effetti del jet lag, si suggeriscono diverse strategie di adattamento pre-viaggio focalizzate sulla regolazione del ritmo circadiano con il nuovo fuso orario. In particolare, si raccomandano: la modulazione dell'esposizione alla luce, l'integrazione di melatonina, la riduzione del carico e del volume di allenamento e l'adeguamento degli orari di allenamento e dei pasti al nuovo fuso orario oltre che allo sleep banking. Tali misure mirano a ridurre il debito di sonno e facilitare la sincronizzazione con il nuovo ciclo luce-buio.
Viaggiando verso Ovest: Ritardare
Esposizione alla luce: esposizione serale (+30min/giorno)
Timing del sonno: +30min/giorno orario di coricamento e sveglia
Assunzione melatonina (cronobiotico; 1-3mg) 30 min prima del coricamento; +30 min/giorno
Timing dei pasti: + 30 min/giorno
Timing allenamento (in linea con esposizione solare) + 30 min/giorno
Viaggiando verso Est: Anticipare
Esposizione alla luce: esposizione serale (-30min/giorno)
Timing del sonno: -30min/giorno orario di coricamento e sveglia
Assunzione melatonina (cronobiotico; 1-3mg) 30 min prima del coricamento; -30 min/giorno
Timing dei pasti: -30 min/giorno
Timing allenamento (in linea con esposizione solare) -30 min/giorno
Consigli sul volo - durante il viaggio
Si raccomanda di adattare il proprio ciclo sonno-veglia durante il volo in modo da sincronizzarsi con l'orario notturno della destinazione evitando di dormire durante le ore diurne locali. Tale strategia favorisce l'anticipazione o il ritardo del ritmo circadiano endogeno, mitigando gli effetti del jet lag. La fase di volo rappresenta un'opportunità cruciale per ottimizzare la sincronizzazione circadiana, tenendo conto di fattori quali la fatica da viaggio, l'ipossia e il rischio infettivo associato all'ambiente confinato dell'aereo:
Favorire più possibile voli diretti senza scali
Business class per favorire la comodità e la qualità del sonno
Evitare alcool per favorire la disidratazione
Evitare la caffeina
Evitare pasti abbondanti
Seguire il modello sonno/veglia della destinazione
Tenersi idratati (1 bicchiere all’ora da 150ml)
Ridurre al minimo l'uso di apparecchiature elettroniche
Eseguire eserici regolari e camminare per prevenire la stiffness muscolare
Utilizzare dispositivi quali mascherine, tappi per le orecchie e cuffie per ridurre l’esposizione a stimoli luminosi e sonori. Inoltre, l'utilizzo di un cuscino da collo e di abbigliamento comodo favorisce il rilassamento muscolare e migliora la qualità del sonno durante il volo
Post-volo:
Il periodo post-volo è caratterizzato da un significativo disturbo del ritmo circadiano, con sintomi che possono persistere in media da 2 a 4 giorni. Per accelerare l'adattamento e ottimizzare le prestazioni, è fondamentale implementare una strategia di recupero personalizzata. Tale strategia prevede:
Gestione del sonno: Evitare i pisolini nelle prime 48 ore per favorire l'insorgenza del naturale sonno notturno nel nuovo fuso orario.
Regolazione dell'attività fisica: Ridurre l'intensità degli allenamenti nelle prime 48-72 ore, modulando l'orario degli allenamenti per sincronizzarsi con il nuovo fuso orario.
Cronoterapia della luce: Utilizzare o evitare gli occhiali da sole per modulare l'esposizione alla luce naturale, in base alla direzione del viaggio (esposizione serale dopo un viaggio verso ovest, mattutina dopo un viaggio verso est).
Integrazione di caffeina: Somministrare 300 mg di caffeina al mattino (ora locale) per i primi 5 giorni per migliorare la vigilanza e la performance.
Combinazione di luce e attività fisica: Favorire l'esposizione alla luce naturale durante le attività all'aperto per accelerare l'adattamento circadiano."
Conclusione
La gestione ottimale della FV e del Jet Lag negli atleti richiede un approccio altamente personalizzato. Sebbene esistano linee guida generali, la risposta individuale ai diversi interventi può variare significativamente in base al cronotipo, al numero di fusi orari attraversati e alla direzione del viaggio. Un'attenta valutazione delle caratteristiche individuali e l'implementazione di strategie mirate sono fondamentali per accelerare l'adattamento al nuovo fuso orario e ottimizzare le prestazioni atletiche
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